早く寝ても疲れが取れず仕事がだるい。
夜中に何度も起きてしまう
寝付くまでに時間がかかりスマホをいじってしまう。
こんな悩みを抱える方は今は多いのではないでしょうか。
もしかしたら眠れていないのは寝る前の習慣が良くないものなのかもしれません。
そんな方のために、
今回はぐっすり寝るための習慣作りについてお伝えしていきます。
本記事のテーマ ・寝れない理由とはなんなのか ・寝るために必要な習慣５選 ・（番外編）ブログ主が使っている睡眠のための道具
自己紹介
リハビリテーション職作業療法士６年生。
ミニマリストになり、幸せを感じるためには健康が必要と悟る。
健康の基礎、食事・睡眠・運動・心理学を勉強中。
体験し、調べた知識を同じ悩みを持つ人に向けてアウトプット中
なぜ眠れないのか
仕事で疲れて眠くなる。
それなのになかなか寝付けないのはなぜなのでしょうか。
睡眠には様々な要素が関わっており、
睡眠を邪魔しているのは人によって様々です。
周りの雑音や、仕事の考え事や悩みによるストレス、寝室の環境、食事など。
それらが自分の体に悪影響を与えている内は睡眠の質は改善することは難しいでしょう。
お腹が空いたからつい寝る前にお菓子を食べてしまう。
気になっている動画を見ながら気絶するように寝てしまう。
疲れて仕事着のままパジャマにも着替えずに寝てしまう。
こんなことはないでしょうか。
私にもよくありました。
仕事で疲れが溜まると、
明日の朝にシャワーを浴びよう、
小腹が空いたから寝る前にカップ麺でも食べよう、
横になってyoutubeを見ていたら気づいたら朝だった、など
今からお伝えしていきますが、
これらのことは全て睡眠の質の低下につながってしまいます。
しかし、睡眠の質を高めるには寝る時だけではなく、
その日のスケジュール作りから考えておく必要があるのです。
睡眠を見直すということは生活を見直すことにも繋がります。
１日疲れた体をしっかり癒すためにも寝る前習慣の改善のコツをお伝えしていきます。
寝るために必要な習慣５選
お風呂にしっかり浸かる
寝る前９０分前に入浴を済ませておきましょう。
お風呂にゆっくり入ることで深部体温が高まります。
深部体温が高まった後に体温が徐々に下がっていくことで副交感神経が活発に働きます。
お風呂に入ってから９０分ほど経つと深部体温が下がってくるため、
寝ようと思っている時間に合わせて入浴をしてみましょう。
ゆっくりお風呂に入ることで体もリラックスすることができ、
さらに眠りにつきやすくなります。
具体的な温度としては３７〜４１℃のお湯に１０〜１５分浸かることにすることが望ましいです。
４２℃以上のお風呂に入ってしまうと交感神経が優位に働いてしまうため、
睡眠の質を高める上ではおすすめできません。
シャワーでもいいですか？という声が聞こえそうですが、
深部体温を上げることが難しいため睡眠の質を上げたいのであれば入浴をおすすめします。
仕事帰りで疲れていても、
なるべくシャワーだけで済まさずにお風呂に浸かってみてください。
そうするとよりよい睡眠ができるようになります。
スマホをみない
スマートフォンやパソコンにはブルーライトが含まれます。
ブルーライトを浴びてしまうと、
体は日光を浴びているのだと勘違いしてしまい交感神経が優位に働いてしまうことになります。
交感神経が働いてしまうと眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうために眠りを妨げる原因になってしまいます。
SNSや情報サイトは自分の興味関心のあるものを次々に提供してくれますが、
睡眠前に情報をチェックしてしまうと脳が興奮状態に陥ります。
すると脳は覚醒し交感神経が優位に働いてしまうため、
寝付きも悪くなりますし睡眠の質も低下させてしまいます。
スマホはSNSやLINEの通知など眠りを妨げる要素のオンパレードなので、
マナーモードにするなど工夫が必要になるでしょう。
寝る前の食事を控える
少なくとも寝る３時間前には食事を終えること。
寝る直前にご飯を食べてしまうと、
寝ている間に胃や腸が働かなければならなくなってしまいます。
食べたものの消化活動のため脳が覚醒し深い眠りが得られにくくなってしまいます。
また眠っている間は消化能力が落ちるために胃もたれになったり、
消化不良が続いてしまうと食べ物が腐敗してしまう原因にもなってしまいます。
そのため食事は寝る３〜４時間前に済ませておくようにしましょう。
部屋の環境を整える
なるべく真っ暗な中で寝ること、ちょうど良い室温・湿度で寝ること、
自分に合ったパジャマ、ベッドや布団で寝ること。
室内が暗いほど「メラトニン」が分泌されます。
そのため寝室だけではなく寝る前にはリビングなども少し照明を落として過ごすことが大切です。
ちょうどいい室温は16～26℃程度、湿度は50％程度と言われていますが、
まずは自分の心地良い環境を探してみてください。
エアコンや加湿付き空気清浄機を併用することで寝る時の最適な環境作りを意識しましょう。
エアコンの調節やパジャマの選択をもう一度見直してみる。
枕やマットレスなども寝るときに体が痛むようなら、
買い替えてみるのも一つの手です。
朝の日光を浴びる
日光を浴びることで幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されます。
睡眠において「セロトニン」は眠くなるホルモンの「メラトニン」の材料として使用されます。
セロトニンが活性化するのは２５００ルクス程度必要と言われています。
部屋の明かりは１００〜２５０ルクス程度と言われているため、
部屋の照明では到底足りていません。
しかし太陽光は５００００〜１０００００ルクスあると言われています。
（曇りでも１００００ルクス）
しっかり寝るためにセロトニンを活性化させるには、
太陽の力を借りることが必要不可欠です。
そのためぐっすり寝るには朝の過ごし方から変えてみることも必要です。
休みの日だからといって部屋に閉じこもることではなく、
少し外にでて散歩でもすることで質のいい眠りを作ることにも繋がるのです。
【習慣化で大成功】ダイエットのために散歩を習慣化させるコツ５選
番外編
スマートウォッチを使ってみる
今スマートウォッチには睡眠のレベルを図ってくれるものがあります。
私が使っているものはシャオミのスマートウォッチというものです。
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これは睡眠時のノンレム睡眠、レム睡眠、夜間覚醒をしていたかなどを記録してくれる時計です。
このスマートウォッチだけではなく、
今は様々な種類のスマートウォッチが睡眠レベルを測定できるようになっています。
就寝時につけていなければいけないですが、
装着したまま眠るとその日の睡眠の質を点数で示してくれます。
実際に睡眠の質が向上しているか分からない、
睡眠時間は長いけど本当に質の良い睡眠がとれているのかが知りたい。
と言う方にはおすすめです。
アロマオイルを使ってみる
アロマオイルには副交感神経を優位にする働きがあります。
脳の中にある視床下部という部分に自律神経を調節している部分があり、
そこにアロマの香りが直接作用することで副交感神経が優位になるということ。
私が使っているのはラベンダーの香りですが、
人によって好みの香りがあるため自分に合った香りを選ぶことが必要です。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠というものは１日の約三分の一の時間を使っています。
この時間の使い方次第で１日の調子やパフォーマンスに関わってきます。
6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。
東洋経済オンライン＿6時間睡眠の人ほど｢体調不良に陥る｣納得理由＿https://toyokeizai.net/articles/-/411174
仕事が上手くいかないなあ、
勉強がなかなか頭に入ってこない、など
仕事や自分の好きなことへの成果を最大限に高めるにはまず睡眠の見直しから始めてみても良いのかもしれません。
では良い睡眠LIFEを
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